⚡ Bilgilerinizi Girin
🧮 Mifflin-St Jeor Formülü
Tamamen dinlenik hâlde, sadece temel yaşamsal fonksiyonlar (solunum, kalp atışı, organ aktivitesi) için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji:
Günlük aktivite düzeyiniz göz önüne alınarak mevcut kilonuzu korumanız için gereken toplam günlük enerji harcamanız:
—
Kilonuzu koruma değerine göre günlük 500 kcal açık veya fazla oluşturarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilir ya da alabilirsiniz:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve Kalori İhtiyacı Hakkında
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) nedir ve nasıl hesaplanır?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR — Basal Metabolic Rate), vücudunuzun tamamen dinlenik durumda, hiçbir fiziksel aktivite yapmaksızın yalnızca temel yaşamsal işlevlerini (solunum, dolaşım, hücre yenilenmesi, vücut ısısının korunması) sürdürebilmek için günde yakması gereken minimum kalori miktarıdır. Yaş, cinsiyet, boy ve vücut ağırlığı BMR değerini doğrudan etkiler. Genç, uzun boylu ve ağır bireylerin BMR değeri genellikle daha yüksektir. BMR hesaplaması; diyetisyenler, fitness koçları ve hekim beslenme programlarının temel taşını oluşturur.
Mifflin-St Jeor denklemi neden daha doğrudur?
BMR hesaplamak için literatürde birden fazla formül mevcuttur: Harris-Benedict (1919), Revised Harris-Benedict (1984) ve Mifflin-St Jeor (1990). Günümüzde en yaygın kullanılan ve pek çok beslenme kuruluşu tarafından en isabetli bulunan formül Mifflin-St Jeor denklemidir. Çünkü modern yaşam tarzı ve vücut kompozisyonunu yansıtan daha geniş bir örneklem üzerinde geliştirilmiş; özellikle masa başı ve az hareketli yaşayan bireylerde eski formüllere kıyasla %5 daha düşük hata payı verdiği gösterilmiştir.
Kilo vermek veya hacim kazanmak (bulking) için kalori açığı/fazlası nasıl oluşturulur?
Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), BMR değerinin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. TDEE, mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori miktarını ifade eder. Bilimsel konsensüse göre haftada yaklaşık 0,5 kg kaybetmek için günlük −500 kcal açık (TDEE eksi 500) oluşturmak yeterlidir. Yağsız kas kütlesi kazanmak (lean bulking) için ise günlük +250 ile +500 kcal fazla almak tavsiye edilir. Aşırı kalori açıkları (TDEE'nin %25'inden fazlası) kas kaybına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve metabolizma hızının düşmesine yol açabilir; bu nedenle her zaman dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme planı tercih edilmelidir. Bireysel hedefleriniz için diyetisyen desteği almanız önerilir.