HesapMetre

📌 Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve Kalori Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudun dinlenme halinde — uyku, oturma, hiçbir hareket yapmama — sağlandığında sadece hayatta kalmak için harcadığı kalori miktarıdır. Solunum, kalp atışı, vücut ısısını koruma ve hücre yenilenmesi bu enerjiyi tüketen temel fonksiyonlardır.

Bu araçta kullanılan Mifflin-St Jeor formülü, mevcut bilimsel çalışmalarda en tutarlı sonuçları veren denkleme dayanmaktadır:
Erkekler: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × yaş) − 161

🔥 Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) değeriniz, aktivite seviyeniz de dahil günlük toplam kalori harcamanızdır. Kilo vermek için bu değerin günde 500 kcal altında kalmak, haftada yaklaşık 0.5 kg yağ yakımına karşılık gelir. Günde 1.000 kcal açığı haftada ~1 kg kayıp sağlar; fakat bu sınırı aşmak kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir.

📈 Kilo Almak (Hacim Dönemi) İçin

Kas kazanımı hedefleniyorsa TDEE değerinin günde 300–500 kcal üzerinde beslenilmesi önerilir. Fazlası gereksiz yağ deposuna dönüşür. Protein alımını 1.8–2.2 g/kg düzeyinde tutmak, kalori fazlasının kas olarak değerlendirilmesini destekler.

💧 Su İçmenin Önemi

• Vücudun %60'ı sudur; sıvı dengesi metabolizmanın temel taşıdır.
• Günde 2 kg bile su kaybı konsantrasyonu ve fiziksel performansı %20'ye kadar düşürür.
• Yetersiz su tüketimi metabolizmanın yavaşlamasına ve tokluk hissinin azalmasına yol açar.
• Yemek öncesi 500 ml su içmek, iştahı doğal olarak düzenler ve kalori alımını azaltır.
• Yoğun egzersizde ve sıcak havalarda günlük su ihtiyacı 1–2 litre artabilir.
• Çay ve kahve hafif diüretiktir; bu nedenle su hesabına dahil edilmemesi önerilir.

* Bu araç genel bilgilendirme ve tahmini hesaplama amacı taşımaktadır. Kişiye özel beslenme ve/veya spor programı için diyetisyen veya doktor desteği almanız önerilir.